Oppmerksomhet

Oppmerksomhet er evnen til å fokusere sansene og tankene på det du gjør. Den hjelper deg med å være skjerpet når det trengs. Den er helt nødvendig for å huske, lære og gjennomføre oppgaver. Du trenger oppmerksomhet særlig når du gjør noe nytt. Når du kan en oppgave godt, krever den mindre konsentrasjon – den går mer av seg selv. 

Ulike typer oppmerksomhet 

• Vedvarende oppmerksomhet handler om at du kan holde fokus over tid. Brukes f.eks. når du leser en bok. 
• Selektiv oppmerksomhet handler om at du velger ut hva du skal fokusere på og ignorere forstyrrelser. Brukes f.eks. når du sitter på kafé med en venn og skal ignorere andre samtaler som skjer rundt. 
• Skiftende oppmerksomhet handler om du skifter fokus mellom to ulike oppgaver. Brukes f.eks. når du lager middag og går fra matlagingen for å svare i en telefon, for så å etterpå gå tilbake til matlagingen. 
• Delt oppmerksomhet handler om at du kan gjøre flere ting samtidig. Brukes f.eks. når du lager middag mens du snakker i telefonen. 

Selv om oppmerksomheten kan deles opp i disse typene, bruker du ofte en kombinasjon av flere eller alle former for oppmerk

Oppmerksomheten din velger hva du skal fokusere på. Hjernen har et «usynlig filter» som sorterer bort inntrykk du ikke trenger, slik at du kan konsentrere deg om det som er viktig. Etter en hjerneskade kan dette filteret bli svekket. Da kan det føles som om alt kommer inn samtidig, lyder, tanker og følelser, og det blir vanskelig å fokusere. Du kan for eksempel oppleve at det er krevende å være på en kafé med mye støy, å kjøre bil mens barna prater og radioen står på, eller å jobbe i ett åpent kontorlandskap. 

Etter en hodeskade er det mange som merker at oppmerksomheten er endret. Det kan enten være fordi selve oppmerksomhetsfunksjonen er skadet eller på grunn av ulike faktorer som påvirker oppmerksomheten. Dersom du f.eks. opplever at kapasiteten din er endret, du sover dårlig eller du har mye smerter, er det noe som kan stjele oppmerksomheten din og gjøre det vanskeligere å fokusere. Det samme gjelder om du er mer var for lyder eller lys, eller opplever å være stresset eller nedstemt. Det vil derfor være nyttig å jobbe med strategier for å bedre faktorene som påvirker oppmerksomheten.

Det finnes ulike strategier som kan hjelpe deg å øke oppmerksomheten din. Jo mer du øver på disse strategiene, jo lettere blir det å holde fokus. 

«Stopp-tenk-gjør»

Om du har lett for å bli avledet eller gå inn i automatiske mønstre, kan denne strategien være aktuell for deg. Strategien innebærer å trene på å stoppe automatiserte handlinger for å sjekke med deg selv om det du holder på med, er det du faktisk skal gjøre. Dersom du har blitt avledet underveis kan “stoppen” hjelpe deg å komme tilbake oppgaven. F.eks. ta en stopp før du går ut av hjemmet. Stopp og tenk over hva du skal og om du har med deg det du trenger.  

«Oppmerksomhetsstrålen»

Tenk på oppmerksomheten som din en lommelykt som lyser opp det viktigste og lar resten være i mørket. Eksempel på dette er når du lager mat og oppmerksomheten din “lyser opp” komfyr, ovn og kjøkkenbenk. Da velger du å ikke “lyse opp” alt annet som skjer rundt deg. Du kan styre denne oppmerksomhetsstrålen ved å bruke selvsnakk. F.eks. si høyt til deg selv «nå er matlaging jeg skal ha fokus på. Alt annet må vente til det er ferdig». 

Trening i oppmerksomt nærvær (mindfulness)

I denne strategien øver du på å være bevisst og oppmerksom på hva som skjer inni deg, hvor du er og hva du gjør, akkurat «her og nå». Det vil si at du øver på å ikke la deg avlede av egne tanker og bekymringer, eller støy og stimuli utenfra. Dette kan trenes på ved å bruke veiledede øvelser, eller ved å trene på å være fullt til stede i en aktivitet. Eks. Når du går tur kan du trene på å legge merke til hva du ser, hører og lukter akkurat der og da – fremfor å tenke over alt skjedde i går eller skal skje i dag. 

Trening i aktuelle aktiviteter

Det er nyttig å tenke over hvilke situasjoner eller aktiviteter som du er uoppmerksom i. Du kan trene oppmerksomheten ved å trene på den aktuelle situasjon og bruke tilpasninger av miljø og oppgave som nevnes nedenfor. Er du f.eks. uoppmerksom når du lager mat, vil det å ofte trene på matlaging kunne hjelpe.

Du kan tilpasse miljøet for å gjøre det lettere å holde fokus. Reduser støy og visuelle forstyrrelser, rydd bort ting som ikke er relevant, og sørg for godt lys. Dersom du reduserer all støy og forstyrrelser vil det oppleves som slitsomt å være steder hvor der er mer støy og forstyrrelser. Det kan derfor være lurt å trene på gradvis tilvenning av miljøer som kan være utfordrende, slik at man ikke unngår disse. 

Det er mye du kan gjøre for å tilpasse en oppgave. Det hjelper å gjøre én ting av gangen, dele opp oppgaver, ta små pauser underveis og sette av nok tid.  

Oppmerksomhet handler om å holde fokus. Det er vanlig med redusert oppmerksomhet etter en hjerneskade. 

Oppmerksomheten påvirkes av flere faktorer, som f.eks. om du sover dårlig, er sliten, er stresset eller nedstemt. 

Du kan trene oppmerksomheten ved å bruke «stop-tenk-gjør», «oppmerksomhetsstrålen», trening i oppmerksomt nærvær eller trene i de aktuelle aktivitetene som er utfordrende. 

Du kan tilpasse miljø og oppgaver for å gjøre det lettere å holde fokus. Det kan innebære å redusere støy og forstyrrelser, gjøre én ting av gangen, dele opp oppgaver og ta pauser. 

Du bruker oppmerksomhet til å holde fokus på det du holder på med, over tid.

Hvor lenge et gjennomsnittsmenneske klarer å holde på oppmerksomheten regnes for å være ca. 15-20 min, selvfølgelig med litt individuelle forskjeller. Det betyr at tankene etter ca.15min lett flyr bort fra det som er i fokus. Forskjellen for en med en hjerneskade er at en kan ha problemer med å hente seg inn og finne tilbake til temaet i samtalen eller oppgaven en holdt på med.

Aktiviteter hvor en må holde fokus over tid:

• Lese en bok eller høre på en lydbok
• Kjøre over lengre tid
• Se en film eller en tv-serie
• Følge med på undervisning

Du bruker oppmerksomheten din til å velge ut hva du skal være oppmerksomme på. Dette skjer bevisst ved at du blir skjerpet mot informasjon som er viktig for situasjonen du er i. Du har i tillegg et usynlig filter som ubevisst filtrerer informasjon du får fra sansene (syn, hørsel, lukt, smak og berøring), samt informasjon fra kroppen din (smerter, følelser, tanker osv.).

Dette er ikke et fysisk filter, men et bilde på at hjernen filtrerer ut informasjon som ikke er viktig å ta inn akkurat der og da. Filteret gjør altså at du kan fokusere på det som er viktig i situasjon, og velge bort informasjon som ikke er viktig. Et eksempel på dette er at når du går gjennom et kjøpesenter, siler hjernen bort informasjon du ikke trenger slik at du ikke forstyrres av unødvendige inntrykk.  

Filteret ditt kan ha blitt endret etter en ervervet hjerneskade. Du kan oppleve at du tar inn mer informasjon fra sansene og kroppen – og at det kan forstyrre oppmerksomheten din i situasjonen du er i. Det kan for eksempel være kvernetanker du ikke får stoppet eller inntrykk utenfra som avleder seg i situasjonen. En kan se for seg at det usynlige filteret har fått større hull eller flere hull i seg. Det kan derfor være utfordrende å sile ut nødvendig informasjon.

Sitte på en café og jobbe på pc, mens en baby gråter ved bordet ved siden av.
Holde fokus på bilkjøring, når barna snakker i baksetet/ radioen står på.
Velge ut viktig informasjon fra en nettside hvor det er mye informasjon/stimuli.

Oppmerksomheten bruker du også når du skal skifte fokus mellom to ulike oppgaver/aktiviteter. Det kan for eksempel være at du står og lager mat, så ringer telefonen. Etter at du har avsluttet telefonsamtalen, sørger oppmerksomheten din for at du husker at du skal fortsette med matlagingen. 

I hverdagen bruker du ofte oppmerksomheten til å ha fokus på flere ting samtidig. Eksempel kan være å gå tur og prate med noen samtidig, eller å notere samtidig som en følger med på et foredrag. Etter en hjerneskade er det ofte utfordrende å bytte fokus mellom ulike oppgaver, og det å gjøre flere ting samtidig kan derfor bli vanskelig.

Nå har vi snakket om at oppmerksomhet brukes til å holde fokus over tid, velge ut hva du skal være oppmerksom på, skifte fokus mellom ulike oppgaver og fokusere på flere ting samtidig. I hverdagen benytter du ofte en kombinasjon av flere eller alle samtidig. Bilkjøring er eksempel en type aktivitet hvor du bruker alle disse formene for oppmerksomhet.

Det å lære seg strategier for hvordan en kan bruke oppmerksomheten er nyttig. Nå skal vi se nærmere på noen strategier som kan bidra til å trene oppmerksomheten og kompensere for de vanskene mange opplever.

Oppmerksomhetstrening handler blant annet om å bli flinkere til å oppdage når du er uoppmerksom. Tenk over hvilke situasjoner du er uoppmerksom. Er det når du er sliten? Når det er mye som skjer på en gang? Når du er stresset?

Treningen handler altså om å få en økt bevissthet på i hvilke situasjoner du typisk begynner å gjøre feil i. Oppmerksomhetstrening handler videre om å bli flinkere på være til stede i det du holder på med. Det innebærer at du skal øve på å få en vane i å «stoppe opp – tenke-gjøre» sjekke hva du holder på med og om det du gjør faktisk er det du skal gjøre – og så gå tilbake til oppgaven. Vanen skal sikre at du ikke gjør feil eller avledes bort fra oppgaven du er i gang med.

Eksempel på bruk av «stopp-tenk-gjør»:

Før du går ut av huset stopper du opp. Sjekke om du har med deg alt du trenger - husnøkkel, lommebok, bilnøkkel og lignende.
Du skal rydde et rom. Før du starter setter du på en alarm på mobilen som skal ringe om 20 minutter. Når alarmen ringer etter 20 minutter, skal du stoppe opp. Du sjekker om du fortsatt holder på med det du skal. Hvis du har sporet av skal du gå tilbake til oppgaven.

«Oppmerksomhetsstrålen» er en indre strategi som handler om å fokusere på enkelte ting, mens du ignorer andre – på sammen måte som en lommelykt vil lyse opp deler av et mørkt rom. Lysstrålen vil lyse opp det du retter lysstrålen på, og resten av rommet forblir i mørket og har dermed ikke oppmerksomheten vår.

Du kan tenke på din oppmerksomhet som en lommelyktstråle. Noen ganger må du flytte oppmerksomheten fra sted til sted, akkurat som en lommelyktstråle kan skinne på forskjellige hjørner av et rom. Det handler om at du skal være bevisst egen oppmerksomhet og hvordan du kan bruke den. Når du gjør oppgaver som krever at en skifter fokus mellom ulike oppgaver eller har fokus på to ting samtidig, kan du tenke deg at du bruker flere lysstråler.

Et eksempel på dette er når du skal lage mat. Da skal du tenke at oppmerksomheten skal «lyse opp» komfyr, ovn og kjøkkenbenk. Det vil si at du velger å ignorere ting som skjer rundt deg (andre som prater, aktiviteter som skjer utenfor kjøkkenvindu og egne tanker om ting som måtte dukke opp).

Oppmerksomt nærvær, eller Mindfulness, er en indre strategi som handler om å være til stede i situasjonen med din fulle oppmerksomhet. I denne strategien øver du på å være bevisst og oppmerksom på hva som skjer inni deg, hvor du er og hva du gjør, akkurat «her og nå». Det vil si at du øver på å ikke la deg avlede av egne tanker og bekymringer, eller støy og stimuli utenfra. Dette krever øvelse og i starten kan du oppleve det som krevende, nettopp fordi du ikke er vant til å være til stede med hele deg. Etter hvert blir det lettere, nettopp fordi du trener opp evnen til å være oppmerksomt nærværende. Det må øves jevnlig for at du skal se effekt. Det finnes mange ulike apper som kan brukes, prøv deg litt frem for å finne en som kan passe for deg.

Eksempler på mer uformell mindfulness, som ikke krever noen form for instruksjon, kan være å gå en tur i skogen mens du lytter til fuglene, ser på fargene på trærne og lukter på den friske skogslukta, uten at du lar deg distrahere av tanker som måtte dukke opp eller andre forstyrrelser i miljøet.

Evnen til å være oppmerksom påvirkes i stor grad av ytre faktorer. Vi kan derfor bedre oppmerksomheten ved å tilpasse miljøet rundt oss.

Redusere bakgrunnslyder:

• Slå av/ skru ned lyd på TV, radio o.l.
• Skru av varsling på mobil/ skru på flymodus o.l.
• Bruk ørepropper eller lyddempende høreklokker ved behov (NB! En skal ikke bruke det hele tiden! Da kan en oppleve å bli mer lydvar).

Reduser visuelle forstyrrelser:

• Ha det generelt ryddig i hjemmet – fjern rot.
• Rydd bort det som ikke er relevant for oppgaven.
• La det være nok lys i rommet. Lys stimulerer våkenhet.
• Plassering i rom: En kan bli distrahert av å sitte ved et vindu hvor det skjer mye utenfor. En annen opplever det som distraherende å sitte mot en vegg.

Det skal også nevnes at en ofte opplever det lettere å være i miljøer vi er kjent i. Dersom du kun er vant med miljøer med lite stimuli vil det oppleves som slitsom å være et sted hvor det er mye av dette. Det kan derfor være lurt å trene på gradvis tilvenning av miljøer som kan være utfordrende, slik at du ikke unngår disse aktivitetene eller miljøene.

Du kan også tilpasse selve oppgaven eller aktiviteten, slik at du klarer å holde oppmerksomheten. Det kan gjøres ved å:

Gjør en ting av gangen. Da slipper du at det er for mye som tar opp oppmerksomheten.

Gjøre deg ferdig med det du holder på med, før du begynner på noe nytt.
Sette av god tid til å gjennomføre oppgaver, da en ofte bruker lengre tid enn tidligere på oppgaver, og tidspress gjør det vanskeligere å holde fokus.

Dele opp oppgaven, slik at du kun må holde fokus på mindre deler av gangen.
Avklare aktivitetens starttid og sluttid i forkant. Det er ofte lettere å jobbe med en oppgave dersom du vet hvor lenge du skal holde på. Det er for eksempel lettere å holde på med en oppgave hvis du vet at du skal jobbe i 20min.

Det er lettere å holde oppmerksomheten på de oppgavene du er kjent med, så jo mer du trener på de oppgavene/aktivitetene du strever med, jo lettere vil det være.

Oppmerksomhet er evnen til å konsentrere sanser og tanker om noe vi gjør.

Oppmerksomheten vår gjør oss klar til å ta imot og bearbeide informasjon.
Utfordringer med oppmerksomhet er vanlig etter en ervervet hjerneskade.
Det finnes ulike måter å trene oppmerksomheten på.
Det finnes ulike strategier som kan kompensere for redusert oppmerksomhet.