Reguleringsfunksjoner (eksekutive funksjoner)

Reguleringsfunksjoner hjelper oss med å styre tanker, følelser og handlinger. De sitter foran i hjernen, i det vi kaller pannelappene. Vi bruker disse funksjonene når vi planlegger, organiserer hverdagen, gjør oppgaver og når vi skal løse problemer. Reguleringsfunksjonene hjelper oss i tillegg med å styre adferden vår slik at vi klarer å tilpasse oss ulike situasjoner.  

Vi bruker reguleringsfunksjonene til å:

• Planlegge og strukturere hverdagen 
• Starte og avslutte oppgaver
• Jobbe målrettet og løse problemer
• Tilpasse oppførsel og kontrollere impulser 

Etter hjerneskade er det mange som har lettere for å bli stresset, overveldet eller opplever økt irritabilitet. Strategien under kan brukes for å håndtere irritasjon og stress på en bedre måte:  

Først må du lære deg å gjenkjenne tegn på at du begynner å bli sint eller stresset.   
Kroppen gir deg typiske signaler, som at pulsen går opp, du blir varm og musklene strammer seg. 

Etter hvert kan du legge merke til når dette skjer. Kanskje det skjer oftere når du er sulten, trøtt eller har hatt en dårlig dag. 

Da kan det være lurt å bruke «stopp-tenk»-strategien:  

1. Stopp opp og trekk pusten
2. Spør deg selv: Hva skjer nå? Hva føler jeg? Hva reagerer jeg på?
3. Kjenn etter i kroppen – er du anspent, varm eller har høy puls?
4. Ta en pause eller «timeout» – gå bort, pust rolig, bruk avspenning eller mindfulness
5. Gå tilbake til situasjonen når du er roligere

Tips: Fortell de rundt deg at du øver på dette, så forstår de hvorfor du trekker seg unna. 

Etter en hjerneskade kan det være vanskelig å planlegge, eller jobbe målrettet i en oppgave. Da kan det hjelpe å legge mer tid i planleggingen før du går i gang med oppgaven. Å lage en god plan gjør det lettere å beholde roen, unngå raske valg og huske hva målet ditt er. 

Goal-Plan-Do-Review er en strategi for å løse oppgaver steg for steg:

1. Goal (Mål): Hva vil jeg oppnå?
2. Plan (Plan): Hvordan skal jeg gjøre det? Her setter du opp hva du trenger av utstyr og i hvilken rekkefølge du skal gjøre deloppgavene. I tillegg skal du notere hva som kan bli vanskelig og hvordan du skal løse det
3. Do (Utfør): Gjennomfør planen
4. Review (Vurder): Hvordan gikk det? Hva fungerte godt og hva fungerte dårlig? Hva kan jeg gjøre annerledes neste gang? 

Reguleringsfunksjoner i hjernen hjelper oss med å styre tanker, følelser og handlinger, og er viktige funksjoner for planlegging, problemløsing og impulskontroll. 

Etter en hjerneskade kan disse funksjonene bli svekket, noe som kan føre til at man lettere blir stresset eller irritabel. 

Det finnes gode strategier som for eksempel “strategi for sinnemestring” og «Goal-Plan-Do-Review» som kan hjelpe deg til å oppleve økt kontroll og bedre struktur i hverdagen.  

Hjernens reguleringsfunksjoner sitter helt foran (frontalt) i hjernen, i det som kalles pannelappene. Reguleringsfunksjoner kalles også eksekutive funksjoner.

For å forstå mer om hva reguleringsfunksjonene våre gjør kan du sammenligne dem med dirigenten for et orkester. Dirigenten styrer hva den enkelte musiker skal spille, i hvilket toneleie og når de ulike musikeren skal komme inn i stykket. Dirigenten er den som styrer og organiserer, og er vesentlig for kvaliteten på konserten. På samme måten styrer pannelappene hvordan vi organiserer oss i hverdagen.

Selv om det er pannelappene som har hovedansvar for reguleringsfunksjonene, samarbeider de med andre deler av hjernen for å få utført oppgavene. Dette gjenspeiler hvor avanserte reguleringsfunksjonene våre er. Du kan derfor få problemer med regulering selv om du ikke har utfall foran i hjernen. Det er grunnen til at mange med skader i hjernen kjenner seg igjen når vi snakker om disse vanskene.

Vi bruker reguleringsfunksjonene våre hele tiden i hverdagen, og er avhengig av disse funksjonene for å kunne;

• Planlegge hverdagen vår, og ha en god struktur og oversikt
• Planlegge oppgaver, jobbe målrettet, og kunne problemløse underveis i en oppgave
• Starte på og avslutte aktiviteter når det er hensiktsmessig.
• I tillegg bruker vi reguleringsfunksjonene våre for å tilpasse oppførselen vår til situasjonen vi er i (impulskontroll)

Vi skal nå gjennomgå to strategier som kan være nyttige hvis du har reguleringsvansker.

Når vi er sinte går kroppen i alarmmodus, og vi klarer ikke å tenke fornuftig. Da er det lett å si eller gjør ting som vi senere angrer på. Etter skade i hjernen opplever mange at de lettere blir overveldet og stresset ved endringer eller tidspress. Denne strategien kan også brukes for å takle stress bedre.

Start med å gjøre deg kjent med signaler på at du begynner å bli sint, stresset eller overveldet. Signaler kan være at pulsen øker, vi blir varmere og musklene kan stramme seg. Videre kan du legge merke til om det er noe mønster i når det skjer (når du er sulten, sliten og så videre).

Videre kan du bruke «Stopp-tenk» strategi ved at du stopper opp - trekker pusten - hva skjer? Hva reagerer jeg på? Hva tenker og føler jeg? Hvordan reagerer jeg kroppslig?

Så kan du å øve på å trekke deg ut av situasjoner, ta en “timeout”. Hva som er en god “timeout” er individuelt, noen har nytte av pusteøvelser andre bruker mindfulness eller avspenning. Hvis det er hensiktsmessig kan du gå tilbake til situasjonen når du har roet deg ned.

Det kan være lurt å informere de rundt deg om at du jobber med dette som strategi. På den måten kan de forstå hva som skjer når du plutselig reiser deg opp og går, og det oppleves mindre provoserende for den som blir stående igjen.

Etter en skade synes mange det blir vanskelig å planlegge og gjennomføre oppgaver på en effektiv måte. Da kan det være fint å lage en plan som man følger gjennom oppgaven, nærmest som en «bruksanvisning» slik at du beholder roen, unngår å ta impulsive avgjørelser og husker på hva du holder på med (målet) gjennom hele oppgaven.

Problemløsningsstrategien Goal – Plan – Do –Review (GPDR) kan brukes på alle oppgaver som ikke går på ren rutine. Strategien skal hjelpe deg til å jobbe målrettet og effektivt, samt holde oppmerksomheten på èn oppgave av gangen, slik at du ikke springer fra en oppgave til en annet før du har gjort deg ferdig.  Vi kan kalle det å lage en «prosjektplan» for gjennomføring av oppgaven.

I GPDR setter du først opp hva du skal gjøre (Mål). Deretter lager du en liste over hvilke utstyr du trenger til oppgaven. Neste trinn er å dele opp oppgaven i deloppgaver (trinn).

Du skal deretter tenke gjennom og notere hvor lang tid oppgaven vil ta, og hvordan du bør dele opp tidsbruken din.

Neste fase er å tenke gjennom hva som kan bli vanskelig og hvordan du kan løse det, skriv ned.

Nå er du klar til å gjennomføre oppgaven ved å følge planen du har laget.

Etter gjennomføringen evaluerer du egen gjennomføring. Hva fungerte, og hva fungerte ikke? Hva kan du tenke deg å gjøre annerledes neste gang du skal i gang med en lignende oppgave? På den måten kan du planlegge enda bedre neste gang du skal i gang med en lignende oppgave.

I tillegg til å gi god ytre støtte trener GPDR også evnen til å organisere seg, planlegge og problemløse. Mange opplever at når de blir kjent med å bruke strategien som en ytre strategi (skriftlig) begynner de å innarbeide vanen som en indre strategi.

Vi skal nå gjennomgå et eksempel på hvordan GPDR kan brukes på en hverdagsaktivitet:

Mål:

Vaske klærne mine på egen hånd

Planlegge:

Utstyr:

• Vaskemiddel
• Telefon med nedtelling
• Sjekkliste på telefon
• Kleskurv
• Tørkestativ

Deloppgaver/trinn: 

• Sortere tøy etter farge og vaskeprogram
• Legge valgt tøy i vaskemaskinen
• Ta i vaskemiddel
• Velge program etter sjekkliste
• Starte vaskemaskinen
• Sette på timer
• Henge opp tøyet

Hvor mye tid må jeg sette av?

• Sortere klær og legge valgt tøy i maskinen – 10 minutter
• Vaskeprogrammet - 2 timer
• Henge opp tøy - 15 minutter

Hva kan bli vanskelig og hvordan kan det løses?

• At jeg utsetter oppgaven

Løsning: Sette inn oppgaven på telefonkalender med alarm

• Jeg blir avledet underveis slik at jeg ikke får hengt opp tøyet

Løsning: sette alarm etter 2 timer

• Jeg blir usikker på fremgangsmåten

Løsning: Bruke trinnlisten

Evaluere (etter gjennomføring):

• Hva fungerte? Jeg brukte flere alarmer og sjekklisten fungerte veldig godt
• Hva fungerte ikke? Jeg beregnet ikke nok tid og fikk bare vasket noe av tøyet
• Hva vil jeg gjøre annerledes neste gang? Jeg må sette av mer tid og fordele klesvask over flere dager