Hjernetretthet

Hjernetretthet, også kalt fatigue, kan defineres som en kraftig følelse av utmattelse og manglende mental energi. Det kan føles som om hjernen er "koblet ut" eller at man har en "tåkete følelse". Dette er vanlig etter en ervervet hjerneskade, men kan bedres ved hjelp av ulike tiltak. Hjernetretthet er forskjellig fra vanlig tretthet. Hvile har ikke så rask og effektiv effekt som ved vanlig tretthet. Personer med hjernetretthet kan oppleve symptomer i flere dager dersom de presser seg for hardt.  

Hjernetretthet blir ofte omtalt som et ”usynlig symptom” fordi man ikke alltid kan se at vedkommende er sliten. Mange erfarer å bli misforstått og at trettheten oppfattes som manglende motivasjon eller latskap. Aksept og forståelse fra omgivelsene kan gjøre trettheten lettere å håndtere.   

Vi kan lettere forstå hjernetretthet ved å se for oss et mobilbatteri. Før skaden hadde man et fullt batteri med energi, og trengte ikke å ta mange hensyn. Etter skaden har man mindre kapasitet, som et eldre mobilbatteri. 

Når noe av batterikapasiteten er borte er det avgjørende å planlegge hvilke aktiviteter som skal prioriteres for å unngå å bruke opp energien for raskt, samt hvilke aktiviteter som bidrar til å lade opp batteriet, og hvor ofte man trenger å lade opp sitt “nye” batteri.    

Fysisk helse: Smerter eller søvnvansker kan redusere energinivået 

Kognitive endringer: Utfordringer med oppmerksomhet, hukommelse eller planlegging og struktur krever mer energi 

Følelsesmessige endringer: Depresjon, angst eller irritasjon kan tappe energi 

Disse faktorene vil samlet sett påvirke din kapasitet.  

Vær oppmerksom på aktiviteter og situasjoner som påvirker hjernetrettheten. Inntrykk som lys, lyd, og bakgrunnstøy kan forverre hjernetretthet. Loggfør aktiviteter og energinivå for å finne sammenhenger. 

Tegn på hjernetretthet kan være hodepine, svimmelhet, stress, irritabilitet, nedstemthet, og vansker med oppgaver eller å følge med på samtaler. 

For å unngå at tegn på hjernetretthet kommer ofte, bør man ta jevnlige pauser og hjernehvile i løpet av dagen (lade opp batteriet), før man blir sliten. 

• Få kunnskap om hjerneskaden og dens følger 
• Informer de nærmeste om hjernetrettheten for felles forståelse 
• Benytt strategier for kognitive vansker 
• Tilstrebe en god døgnrytme 
• Porsjoner energien gjennom dagen og uka 
• Sett av tid til tilpasset fysisk aktivitet og aktivitet som gir deg glede 
• Ta deg tid til å bearbeide følelsesmessige endringer 
• Tilpass aktiviteter og stimuli som lyd og lys 
• Ha hyppig hjernehvile og gode hvilemetoder som lader ditt nye batteri 

Det er individuelt hva som fungerer som hjernehvile og avkobling for den enkelte. Hjernehvile er annerledes enn avkobling. Eksempelvis så gir skjermbruk mange inntrykk som belaster hjernen, mens ekte hjernehvile er ro i et stille rom. Flere korte pauser med slik hvile er best, men noen har i tillegg nytte av variasjon i aktivitet ved å benytte avkobling. 

Husk at for mye søvn og hvile kan gi dårligere batterikapasitet over tid. Det er viktig å finne en balanse som fungerer for deg. 

• Powernap: Kort søvn på maks 20 minutter 
• Mikropauser med hjernehvile: Små pauser på 5 minutter  
• Avspenning og mindfulness: Kan gi god hvile for hjernen 
• Avkoblingspauser (luftetur, lytte til musikk, strikke) 

Hjernetretthet er en mental utmattelse som ofte oppstår etter hjerneskade. Energinivået er redusert, og det er viktig å planlegge hverdagsaktiviteter og ta pauser for å unngå overbelastning. 

Å mestre hjernetretthet handler blant annet om å forstå egne grenser og behov, forståelse fra omgivelsene, tilpasse aktivitet og stimuli, og bruke gode hvilemetoder. 

Hjernetretthet, også kalt fatigue, kan defineres som en kraftig følelse av utmattelse og manglende mental energi. Mange beskriver det som om hjernen er  ”koblet ut” eller at en har en  ”tåkete følelse” som gjør at du ikke henger helt med.

Hjernetretthet er vanlig etter en ervervet hjerneskade. For de fleste går heldigvis hjernetrettheten tilbake over tid. Vår erfaring er at det ikke nødvendigvis er en sammenheng mellom omfang av skade og grad av hjernetretthet som personen kjenner på.

Dette kan ha sammenheng med at hjernetretthet ofte er en sammensatt tilstand der flere faktorer påvirker hjernetrettheten.

Tretthet kan alle kjenne på, men en viktig forskjell fra vanlig tretthet er at det er vanskeligere å presse seg hvis du har hjernetretthet. Hvile har heller ikke så rask og effektiv effekt som ved vanlig tretthet. Dersom en med hjernetretthet presser seg kan personen oppleve at det sitter i til neste dag eller over flere dager.

Vi kan lettere forstå hjernetretthet ved å se for oss et mobilbatteri.

Før skaden hadde personen et fullt batteri med energi. En trengte derfor ikke tenke så nøye over hva som tappet batteriet, og tok en pause når det var nødvendig. Etter pausen var en uthvilt igjen. Du kan si at en slik person har 100% batterikapasitet. En kan sammenligne det med et helt nytt mobilbatteri som har stor kapasitet før det må lades.

Ved en hjerneskade opplever en del at kapasiteten på batteriet blir mindre og en får mindre kapasitet. Dette kan illustreres ved at noe av batterikapasiteten er borte.

Gjennom hjernens tilhelingsprosess får de aller fleste igjen en del kapasitet (celler i batteriet). En kan sammenligne det med et eldre mobilbatteri som er mer følsomt og har mindre kapasitet. Dette betyr at selv om en kan gjøre flere av de samme aktivitetene som tidligere, må en tenke mer prioritering og lade oftere, slik at ikke batteriet brukes opp så raskt.  Det er viktig å tenke på sin nye kapasitet som ”mitt nye 100% batteri” og lære seg å planlegge ut fra den kapasiteten en har.  

Faktorer som kan påvirke hjernetrettheten er helsen din før og etter skaden:

1. Din fysiske helse med eventuelle fysiske utfall som kan gjøre at du nå må bruke mange krefter på oppgaver som tidligere var lette, for eksempel personlig stell. Du kan ha fått smerter eller søvnvansker som også påvirker energinivået
2. Kognitive endringer som redusert oppmerksomhet, nedsatt hukommelse, språkvansker eller vansker med planlegging og struktur vil påvirke hjernetrettheten. Med slike vansker bruker du lettere opp kapasiteten fordi hverdagslivet vil kreve mer av deg.
3. Følelsesmessige endringer som eksempelvis nedstemthet, depresjon eller angst kan også være energitappende. Et eksempel kan være at dersom en er deprimert vil en kjenne på ulyst til å gjøre ting og en overveldende tretthet. Får en behandling for depresjonen kan en kjenne at energien kommer tilbake.

Alle disse faktorene vil samlet sett påvirke din kapasitet. Det er derfor viktig å sortere ut hva som er hva og finne ut hvordan du kan få hjelp med de ulike faktorene som påvirker kapasiteten din.

For å mestre et liv med hjernetretthet vil det være viktig å ha et bevisst forhold til hvilke aktiviteter og situasjoner som gjøre trettheten verre. Mange opplever blant annet at de er mer vare for inntrykk som lys, lyd og mange mennesker rundt seg. Det gjør at en lettere kan kjenne på tretthet dersom en tar offentlig transport eller er på kjøpesenter med mange mennesker.

Som del av prosessen med å utforske triggere kan det være lurt å loggføre hva en gjør og hvordan en føler energinivået endrer seg i løpet av en dag og en uke. Hensikten er at du skal bli bevisst på variasjoner i energinivået og koble det til ulike aktiviteter du har gjort, for å kunne se en sammenheng. Det er hensiktsmessig å føre logg minimum 1-2 uker. Det er ikke anbefalt å loggføre over lengre tid, da loggføring kan være en energityv i seg selv.

Hvordan en opplever hjernetretthet vil variere fra person til person.

For mange vil en etter hvert erfare hva som er tegn på at hjernen er i ferd med å bli sliten.

Fysiske tegn kan eksempel være hodepine, svimmelhet og kroppslig ubehag. Hjernetretthet kan også komme til uttrykk følelsesmessig ved at man blir lettere stresset, irritabel og nedstemt. Kognitive tegn på hjernetretthet kan være at det blir vanskelig å følge med i en samtale, eller vanskeligere å løse en oppgave og at en lettere gjør feil.

Når disse tegnene kommer er det et signal om at du har holdt på for lenge i forhold til hjernens kapasitet.

Det som blir viktig, er å forhindre at tegnene på hjernetretthet kommer for ofte. Jevnlig energiopplading og hjernehvile i løpet av dagen og helst før man blir trøtt, vil være til god nytte.

En kan ikke alltid se på en person om vedkommende er sliten. Hjernetretthet blir ofte omtalt som et ”usynlig symptom”. Mange erfarer å bli misforstått og at trettheten oppfattes som manglende motivasjon eller latskap. Dette kan være krevende å forholde seg til.  

Et viktig tiltak er derfor at personen, pårørende og andre får en felles forståelse for hva det betyr å leve med hjernetretthet. Dette kan innebære å jobbe med å sette ord på sine utfordringer og formidle dette videre. Aksept og forståelse fra omgivelsene kan gjøre trettheten lettere å håndtere.

Hva som opprettholder hjernetretthet er individuelt og det er mange faktorer som kan påvirke. Det kan for eksempel handle om:

• Forståelse og aksept for situasjonen sin
• At du ikke ønsker å fremstå som den syke eller svake. Ikke ta imot/ spørre om hjelp
• Ønsker å beholde roller som er viktige for deg
• Boost and boom adferd – det vil si at du gir full gass for så å bli totalt utmattet i etterkant
• Skjuler utfordringer
• Er i lite fysisk aktivitet
• Uheldig døgnrytme og måltidsrytme
• Nedprioritere aktiviteter som gir glede og mestring
• Noen blir veldig passive og gjør for lite, noe som igjen kan føre til tretthet

Det er heldigvis noe man selv kan gjøre, og det finnes faktorer som vil kunne bedre opplevelsen av hjernetretthet.

Her er noen:

1. At både du og de rundt deg får kunnskap om hjerneskaden og følgevirkninger
2. Å erkjenne følgende av hjernetrettheten
3. Informasjon til de nærmeste, gjerne vise til batterimodellen
4. Porsjonere energien gjennom dagen og uken (ha en god aktivitetsbalanse)
5. Bearbeide følelsesmessige endringer
6. Bruke strategier for å håndtere dine kognitive endringer
7. Tilpasse stimuli som lyd og lys
8. Ha noen gode hvileaktiviteter
9. Tilpasse og dele opp krevende aktiviteter

Noen hvilemetoder som kan være nyttige å prøve ut:

En powernap (kort søvn på dagtid) kan lade opp batteriet og er noe vi anbefaler. En powernap varer maks 20 minutter og en bør unngå å komme i dyp søvn. Hvis en gjør det er det en risiko for at en føler seg mer trøtt etter powernappen og en kan få problemer med nattesøvnen. Ha på vekking for å unngå dette.

Mikropauser: mange forteller at små mikropauser på kun 5 minutter hjelper. Det som kjennetegner en mikropause er at du skjermer hjernen for stimuli

For mange gir avspenning og Mindfulness god hvile av hjernen.

Det kan også være lurt å utforske om du finner noen hvileaktiviteter som du kan gjøre i løpet av dagen. Noen forteller at å gå en liten tur i naturen kjennes godt og for andre kan det å lytte på rolig musikk gi god hjernehvile, prøv deg frem.

Det er viktig å vite at for mye søvn og hvile over tid kan gi dårligere batterikapasitet, fordi en blir vant til et lavere aktivitetsnivå. Da vil det koste oss mer energi å komme i gang fordi vi er lite vant til å gjøre aktiviteter. Du vil få mer informasjon om hvordan du kan legge opp hverdagen i kurset om aktivitetsregulering.