Fysisk aktivitet og kognisjon

Fysisk aktivitet betyr all bevegelse som gjør at kroppen bruker mer energi enn når du hviler – for eksempel å gå tur, rydde eller måke snø. Trening er fysisk aktivitet som er planlagt og gjentas jevnlig for å bli komme i bedre form – som å jogge, sykle eller trene styrke.

Når du er fysisk aktiv, øker blodstrømmen til hjernen med inntil 30%, noe som gir hjernen mer oksygen og næring. Dette kan forbedre hukommelse og konsentrasjon, øke læringsevne og kreativitet, skape flere forbindelser mellom hjernecellene og øke produksjonen av nye hjerneceller. 

Fysisk aktivitet kan også forebygge sykdommer som høyt blodtrykk, diabetes og demens, gi bedre søvn og humør, redusere stress og angst, samt øke energinivået og gi bedre livskvalitet. 

Voksne bør være i moderat fysisk aktivitet i 150–300 minutter per uke. Det tilsvarer 30–60 minutter om dagen, fem dager i uka. Eksempler på aktiviteter med moderat intensitet: rask gange, dans, sykling, klatring eller styrketrening. For å ha effekt av treningen, bør du ligge på “snakkegrensen” eller høyere i intensitet. Snakkegrensen” er der du begynner å bli andpusten og kjenner at det er vanskelig å snakke uten pauser.  

Det er også viktig å redusere stillesittende tid, da mange av oss blir sittende for lenge av gangen. Selv om du sitter og jobber, bør du bevege deg rundt i 2-3 minutter hver time for å øke sirkulasjonen i kroppen og hodet.   

Kroppen responderer likt på trening uavhengig av alder, så det er aldri for sent å starte.

Trening og fysisk aktivitet kan oppleves veldig forskjellig for personer med fatigue, og det finnes ingen fasit. Nyere studier tyder på at høyintensiv trening kan bidra til å redusere fatigue, men det er samtidig viktig å tilpasse treningen slik at symptomene ikke øker. 

Mange har lyst til å trene, men kommer ikke i gang. Da kan det være lurt å sette seg noen mål for treningen og finne ut hva som motiverer deg. Ved å finne aktiviteter du liker å gjøre, er det både lettere å komme i gang og å opprettholde treningen. Det er ofte lettere å trene hvis man har en avtale med noen eller har meldt seg på en gruppetime.   

• Fysisk aktivitet øker blodstrømmen til hjernen, noe som forbedrer hukommelse, konsentrasjon, læringsevne og kreativitet. 
• Fysisk aktivitet kan forebygge sykdommer, forbedre søvn og humør, redusere stress og angst, og øke energinivået. 
• Helsedirektoratet anbefaler 150–300 minutter moderat fysisk aktivitet per uke, og det er viktig å redusere stillesittende tid. 

Trening og fysisk aktivitet er to begreper som ofte brukes om hverandre. Vi definerer fysisk aktivitet som “all kroppslig bevegelse som er utført av skjelettmuskulatur, og som resulterer i en vesentlig økning i energiforbruket utover hvilenivå”, mens trening er definert som “fysisk aktivitet som er planlagt, strukturert og gjentas, og som har som mål å bedre eller vedlikeholde fysisk form”.  Enkelt forklart, betyr det f.eks. det å måke snø er en fysisk aktivitet, mens å jogge for å få bedre kondisjon er trening.  

Fysisk aktivitet og trening øker blodgjennomstrømmingen til hjernen med inntil 30%. Dette påvirker hjernen til å lage nye celler, spesielt i hukommelsessenteret og i hjernebarken. Forskning viser at tykkelsen på hjernebarken er assosiert med bedre fysisk form og bedre mentale evner.   

Fysisk aktivitet gjør også at det dannes flere forbindelser mellom nervecellene i hjernen, slik at nervesignalene ledes raskere og hjerneaktiviteten bedres. Det kan gi økt konsentrasjonsevne, hukommelse, læringsevne og kreativitet.   

Fysisk aktivitet og trening kan være med å bedre eller forebygge en rekke ulike livsstilssykdommer som høyt blodtrykk, diabetes type 2, overvekt, ulike krefttyper og demens.   

Fysisk aktivitet og trening kan redusere overvekt ved at man øker kaloriforbruket og blodsukkeropptaket. Dette gjør igjen at blodsukkernivået blir mer stabilt, noe som er med på å regulere appetitten. Mange kan derfor redusere diabetes-, blodtrykks- og kolesterolsenkende medisiner hvis de kommer i gang med jevnlig fysisk aktivitet.  

Også antidepressiva, angstdempende medisiner og sovemedisiner kan ofte reduseres etter at en har etablert gode rutiner med fysisk aktivitet. Hjernen responderer på fysisk aktivitet og trening ved å skille ut beroligende og angstdempende stoffer, også kjent som “lykkehormoner”, f.eks. dopamin. Det gir bedre humør, smertelindring og lystfølelse, samtidig som det demper stress.  

Helsedirektoratet anbefaler at alle voksne er i fysisk aktivitet med moderat intensitet i minst 150-300 minutter pr uke, dette tilsvarer 30–60 minutter aktivitet, 5 dager i uken. Det kan f.eks. være styrketrening, rask gange, dans, sykling eller ballaktiviteter. De som sitter mye stille i løpet av dagen, bør ligge opp mot 300 minutter fysisk aktivitet i uka. Moderat intensitet betyr at du bør ligge omtrent der det begynner å bli tungt å snakke når du trener. Vi kaller det for “snakkegrensen”.  

Anbefalingene til Helsedirektoratet kan også oppfylles med 75–150 minutter med høy intensitet pr uke. Du skal da ha så høy puls når du trener, at du kun klarer å snakke korte setninger eller svare med enkelte ord. Eksempler på dette er løping, intervalltrening, rask svømming og gange i bratte motbakker.  

Det viktigste er likevel å redusere stillesittende tid, da mange av oss blir sittende for lenge av gangen. Selv om du sitter og jobber, bør du reise deg opp og gå rundt i 2–3 minutter hver time for å øke sirkulasjonen i kroppen og hodet.  

Kroppen responderer likt på trening uavhengig av alder, så det er aldri for sent å starte! Forskning har også vist at det er en direkte sammenheng mellom maksimalt oksygenopptak og hvor lenge vi lever, samt at trening og fysisk aktivitet er ekstra viktig for personer som har hatt en skade.   

Fatigue og hjernetretthet kan utarte seg veldig forskjellig fra person til person, så det finnes ingen fasit som gjelder alle. Nyere studier tyder på at høyintensiv trening kan være med å redusere fatigue, men det er viktig å tilpasse treningen slik at man ikke trener så hardt at symptomene øker eller blir verre over tid. For mange kan dette bety at man må ha svært korte treningsøkter i starten.  

Hvis man er utrent, er det uansett viktig å starte på et lavt nivå, med gradvis økning i belastning og intensitet. I starten bør man være i fysisk aktivitet daglig og gjøre korte økter med lav intensitet. Når man er kommet i bedre fysisk form, kan man trene lenger, med høyere intensitet og færre ganger i uken. Forskning viser at særlig det å gå tur og trene i vann er gunstig ved hjernetretthet. 

Mange har lyst til å trene, men kommer ikke i gang. Da kan det være lurt å sette seg noen mål for treningen og finne ut hva som motiverer deg. Ved å finne aktiviteter du liker å gjøre, er det både lettere å komme i gang og å opprettholde treningen.  

Noen vil helst trene alene, mens andre liker å trene i grupper. Det er ofte lettere å komme i gang hvis man har en plan eller en avtale med noen man skal trene med. Det kan være gruppetime på et treningssenter, time hos fysioterapeut, gå tur med venner, turgruppe eller lignende.  

Andre ting som kan motivere: aktivitetsklokke, apper for tur og trening (f.eks. Strava, Ut.no, Fiit, Nike training club), dansetimer, idrettslag, gå tur med hund, klatring. Mange kommuner i Norge har noe som heter Frisklivssentralen, hvor du kan få hjelp til å komme i gang med aktivitet og trening. Andre kommuner har “Aktiv på dagtid” hvor de som mottar stønad fra NAV kan trene på dagtid for en rimelig treningsavgift. 

Motivasjon og lystbetonte aktiviteter: finn noe du liker å gjøre, da er det lettere å komme i gang og opprettholde treningen/aktiviteten.

Velg aktivitet og intensitet etter eget utgangsnivå: hvis du aldri har trent, bør du starte med korte økter flere ganger i uken, og gradvis øke lengde og intensitet.
Finn noen å trene med: det er ofte lettere å trene hvis man har en avtale med noen eller har meldt seg på en gruppetime.

 
Regelmessig: det er lettere å opprettholde treningen om man har en fast rutine. Det kan også hjelpe til med bedre struktur i uka generelt.  
Dosering: ikke tren så hardt at symptomene øker.

Få hjelp av en fysioterapeut hvis du er usikker på hvordan du skal legge opp treningen