Ernæring og kognisjon

Etter en hjerneskade trenger hjernen ekstra støtte. Riktig mat gir energi og hjelper hjernen med å fungere bedre. Spis variert og naturlig mat, som grønnsaker, frukt, fisk, grove kornprodukter, nøtter og vann.

Du kan miste muskler etter sykdom. Proteiner hjelper kroppen med å bygge seg opp igjen, og finnes i kjøtt, fisk, egg, bønner og meieriprodukter.

Fiberrike karbohydrater gir energi til muskelcellene og bidrar til økt overskudd og styrket immunforsvar. Det anbefales å velge grove kornprodukter med høyt fiberinnhold for å holde blodsukkeret stabilt. Glukose er hjernens hovedkilde til energi, og jevnt blodsukker er viktig for konsentrasjon, hukommelse, humør og søvn.  

Spis mer av langsomme karbohydrater, som grønnsaker, frukt og grove kornprodukter.  

Spis mindre av raske karbohydrater, som bakst, sukkerholdige produkter og bearbeidede matvarer.

Fett er energirikt, og er nødvendig for hukommelse, læring og kognitiv funksjon gjennom hele livet.  

Spis mer av umettet fett, som fet fisk, plantebaserte oljer, nøtter og avokado. Spis mindre av mettet fett, som fete meieriprodukter, søtsaker og snacks. 

Kroppen bruker energi hele tiden, også når du hviler. Hvor mye du trenger avhenger av alder, størrelse og hvor aktiv du er. Sunn mat gir kroppen den energien den trenger.

• Spis mer grove kornprodukter, grønnsaker og frukt (bruk nøkkelhullsmerket og brødskalaen for sunnere valg)
• Spis mindre sukker og fett 
• Velg vann i stedet for brus og saft 
• Bytt til mørk sjokolade 
• Spis fisk minst to ganger i uka 
• Spis variert – litt av alt, men ikke for mye 
• Spis faste måltider. Det gir stabilt blodsukker, bedre konsentrasjon og mer energi 

Del tallerkenen i tre: 

• 1/3 grønnsaker 

• 1/3 proteiner (f.eks. fisk, kjøtt og egg) 

• 1/3 grove karbohydrater (f.eks. fullkornspasta, poteter)

Gjør måltider til noe hyggelig. Dekk gjerne bordet fint, og ta deg tid til å nyte maten. Spis gjerne sammen med andre.

Du kan bestille mat på nett, bruke matkasser eller følge ukemenyer. Lag større porsjoner, slik at du har rester eller kan fryse ned til en annen gang. Små endringer i matvaner kan gi stor effekt over tid.

• Havergryn, ulike meltyper, knekkebrød, grovt brød 
• Pasta, ris, quinoa, bulgur, coscos 
• Hermetiske/hakkede tomater, tomatpuré 
• Bønner, linser, kikerter 
• Makrell i tomat 
• Tunfisk 
• Grønnsaksblandinger, frosne bær 
• Fiskefileter, kjøttvarer 
• Olivenolje 

I tillegg er det lurt å jevnlig fylle på med: 

• Ferske brødvarer 
• Friske grønnsaker, frukt og bær 
• Egg 
• Meieriprodukter (melk, yoghurt, ost, creme fraiche, rømme etc) 

• Riktig mat hjelper hjernen og kroppen å fungere bedre, spesielt etter hjerneskade 
• Spis variert og sunn mat som inneholder karbohydrater, proteiner, fett, mineraler og vitaminer 
• En fast måltidsrytme gir jevn energi og bedre konsentrasjon 
• Små endringer i kostholdet kan gi store helsefordeler 

Hjernecellene fornyer seg gjennom hele livet, også etter en skade. For å støtte denne prosessen trenger hjernen en jevn tilførsel av næringsstoffer. Å spise ren, naturlig og variert mat er viktig for å gi hjernen de nødvendige næringsstoffene. Karbohydrater, proteiner, fett, mineraler og vitaminer er essensielle for optimal hjernefunksjon. 

 Etter sykdom eller skade er det vanlig å miste muskelmasse, men med riktig kosthold og trening kan musklene bygges opp igjen. Proteiner er spesielt viktige for å bygge og vedlikeholde muskler, samt for å produsere signalstoffer til hjernen. 

Energiforbrenning er de kaloriene kroppen bruker for å opprettholde normale fysiologiske prosesser. Forbrenningen avhenger av hvilestoffskiftet og fysisk aktivitetsnivå, og varierer med alder, kroppsstørrelse og kroppssammensetning. 

Når man er i ro, forbrenner kvinner ca. 20 kcal per kg kroppsvekt per dag, og menn ca. 25 kcal per kg kroppsvekt per dag. Dette utgjør omtrent halvparten til to tredjedeler av den totale energiomsetningen. Fordøyelsen av mat står for 10-15 % av energiomsetningen, mens fysisk aktivitet utgjør ca. 20-30 %, men kan økes ved høy aktivitet. 

Kaloriinnholdet i en matvare kalles energitetthet og måles i kilokalorier (kcal). Energitettheten avhenger av sammensetningen og mengden energigivende næringsstoffer. Grønnsaker og frukt har lav energitetthet, mens matvarer med mye fett og tilsatt sukker har høy energitetthet. Noen kaloririke matvarer, som nøtter og rapsolje, kan være sunne i moderate mengder. 

• 1 gram fett gir 9 kcal 

• 1 gram protein gir 4 kcal 

• 1 gram karbohydrat gir 4 kcal 

• 1 gram kostfiber gir 2 kcal 

• 1 gram alkohol gir 7 kcal 

Riktig kosthold kan forebygge sykdommer og forbedre helsen vår. Ved å spise næringsrik mat som kan vi styrke kroppen og leve et sunnere liv. 

En enkel huskeregel kan være: 

• Raske karbohydrater: Begrens inntaket. 

• Langsomme karbohydrater: Øk inntaket. 

Fiberrike karbohydrater gir energi til muskelcellene og bidrar til økt overskudd og styrket immunforsvar. Det anbefales å velge grove kornprodukter med høyt fiberinnhold for å holde blodsukkeret stabilt. Glukose er hjernens hovedkilde til energi, og jevnt blodsukker er viktig for konsentrasjon, hukommelse, humør og søvn. Hjernen veier kun 2 % av kroppsvekten, men forbruker hele 20 % av energiinntaket. Fysisk aktivitet øker forbruket av blodsukker. 

Proteiner er viktige for oppbygging og vedlikehold av muskler og vev. De er byggesteiner for kroppens prosesser, som nervesignaler, immunforsvar, hukommelse, konsentrasjon, læring, muskelstyrke, våkenhet og sinnsstemning. Vi trenger 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt.

En annen enkel huskeregel kan være: 

• Mettet fett: Spis mindre av/velg i så fall magert. 

• Umettet fett: Spis mer av. Kan være bra for deg.  

Fett gir energi til kroppen og nødvendige fettsyrer til hjerneaktivitet. Gode kilder til umettet fett inkluderer planteoljer, flytende og myk margarin, kornprodukter, fet fisk, sjømat og tran. Umettet fett kan forebygge hjerte- og karsykdommer, høyt blodtrykk, dårlig syn og nervesykdommer. Det er viktig å tenke på mengden fett man inntar. For eksempel er nøtter en god kilde til umettet fett, og det anbefales å spise en håndfull.

Norske helsemyndigheter har gjennomgått forskning på kosthold og oppsummert resultatene i «Norske kostholdsråd». Disse rådene har faglig tyngde og anbefales: 

• Spis variert kost til alle måltider, inkludert karbohydrater, fett, proteiner, vitaminer og mineraler. 

• Drikk vann som tørstedrikk. 

• Spis fisk minst to ganger i uken. 

• Begrens inntaket av rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energitett mat. 

• Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær daglig. 

Som en tommelfingerregel bør 1/3 av tallerkenen til hvert måltid fylles med grønnsaker og frukt, 1/3 med proteiner, og 1/3 med grove karbohydrater. Dette kalles «tallerkenmodellen». Hvis man ønsker å gå ned i vekt, bør 1/2 av tallerkenen fylles med grønnsaker og frukt, 1/4 med proteiner, og 1/4 med grove karbohydrater. 

Faste måltider bidrar til stabilt blodsukker og struktur i hverdagen. En god måltidsrytme kan gi økt overskudd, energi, bedre konsentrasjon og utholdenhet. Riktig kosthold og måltidsrytme kan forebygge sykdommer og infeksjoner, samt styrke psykisk og fysisk helse og immunforsvaret. Måltidsrytme kan også bidra til sosialt samvær og gode opplevelser. 

Variert kosthold kan gi glede. Det anbefales å spise litt av alt, men med fokus på riktig mengde og type. Det er viktig for livskvaliteten å kunne unne seg noe godt til fest, men det er hverdagskosten som teller. Som mellommåltid kan man for eksempel spise oppdelt frukt, nøtter eller yoghurt. Et mellommåltid bør tilsvare 150 kcal. 

Det anbefales å begynne i det små for å skape varige endringer: 

• Bytt ut vanlig melkesjokolade med mørk sjokolade (minst 76% kakao). 

• Bytt fra fine kornprodukter til grove. 

• Bytt ut saft med vann. 

• Planlegg måltider for hele uken. Dette kan gjøres alene eller med familien. Man kan for eksempel ha en fast vegetardag, en fast fiskedag eller en fast «norsk husmannskost-dag». Ved å planlegge mat for hele uken kan man ta hensyn til ukeplanen og lage lettvint mat de dagene man er sent hjemme eller har mye å gjøre, og heller sette av god tid til matlaging de dagene man har mindre å gjøre. 

«Nøkkelhullsmerket» viser det sunnere alternativet innen en matkategori. Merkingen betyr ikke nødvendigvis at maten er sunn, men at den oppfyller ett eller flere av følgende krav: mindre salt, mindre sukker, mer kostfiber og fullkorn, og/eller mindre og sunnere fett.  

«Nøkkelhullsmerket» er et felles nordisk merke, og i Norge står Helsedirektoratet og Mattilsynet bak merkingen. For mer informasjon om «nøkkelhullsmerket», besøk nokkelhullsmerket.no.

«Brødskalaen» gir en indikasjon på hvor grovt et brød er. Grovheten beregnes som andelen sammalt mel, hele korn og kli av total melmengde. Grovere brød fordøyes saktere, noe som gir et mer stabilt blodsukker. For mer informasjon om «brødskalaen», besøk matportalen.no. 

Et godt måltidsmiljø er viktig når man skal spise. Du kan gjøre måltidet innbydende ved å dekke bordet pent med duk, servietter og stearinlys. Faktorer som lyder, belysning, pådekking, rene bord og gulv, lukter og temperatur påvirker måltidsopplevelsen. 

Unngå stress ved å sette av nok tid til å spise og fordøye maten etterpå. 

Spis mat med familie og venner. Det er både hyggelig og sosialt. Når du har flere gjester, kan du lage mat dagen før, lage mat sammen med gjestene eller be gjestene ta med seg en rett hver. Dette kan avlaste arbeidet. 

Det finnes hjelpemidler som kan gjøre middagsplanleggingen enklere og hjelpe deg å unngå støy, mas og fristelser i butikken: 

• Enkelte butikker tilbyr hjemlevering av matvarer. Du kan bestille mat via internett hjemmefra. 

• Flere butikker tilbyr varierte ukesmenyer og middagsoppskrifter. 

• Du kan bestille matkasse som leveres hjem. 

Husk at små endringer i matvaner kan få merkbare konsekvenser. Det kan være lite hensiktsmessig å sette for høye eller raske mål. Sett mål som er gjennomførbare og gir mestringsopplevelse. 

• Havergryn, ulike meltyper, knekkebrød, grovt brød
• Pasta, ris, quinoa, bulgur, coscos
• Hermetiske/hakkede tomater, tomatpuré
• Bønner, linser, kikerter
• Makrell i tomat
• Tunfisk
• Grønnsaksblandinger, frosne bær
• Fiskefileter, kjøttvarer
• Oliven- eller rapsolje

I tillegg er det lurt å jevnlig fylle på med:

• Ferske brødvarer
• Friske grønnsaker, frukt og bær
• Egg
• Meieriprodukter (melk, yoghurt, ost, creme fraiche, rømme osv.)

For bedre smaksopplevelser kan du ha:

• Tørkede urter og ulike krydder
• Løk, hvitløk
• Buljongterninger
• Soyasaus, sennep, ketchup
• Eddik og balsamicoeddik

• Hjerne- og muskelhelse: Hjernen trenger næringsstoffer som karbohydrater, proteiner, fett, mineraler og vitaminer for å fungere godt. Riktig mat og trening hjelper også med å bygge opp muskler etter sykdom eller skade. 

• Energiforbrenning: Kroppen bruker kalorier for å holde seg i gang. Hvor mye kalorier du forbrenner, avhenger av alder, størrelse og hvor aktiv du er. 

• Kostholdsråd: Spis variert mat, drikk vann, spis fisk minst to ganger i uken, og begrens rødt kjøtt, salt, sukker og fet mat. Spis minst fem porsjoner grønnsaker, frukt og bær hver dag. 

• Tallerkenmodellen og måltidsrytme: Fyll 1/3 av tallerkenen med grønnsaker og frukt, 1/3 med proteiner, og 1/3 med grove karbohydrater. Spis regelmessige måltider for å holde blodsukkeret stabilt. 

• Sunt kosthold og planlegging: Gjør små endringer som å bytte til mørk sjokolade, grove kornprodukter og vann. Planlegg måltider for hele uken og bruk tjenester som hjemlevering og matkasser for å gjøre det enklere.