Aktivitetsregulering

Aktivitetsregulering betyr å finne en god balanse mellom det som tar energi og det som gir energi. Det handler også om å veksle mellom ulike aktiviteter. Målet er å få mer overskudd og en mer stabil hverdag. 

Alle må fordele kreftene sine ut fra hva de orker. Det er viktig å være i aktivitet, men samtidig unngå å bli utslitt. Når du lærer å kjenne dine egne grenser, blir det lettere å planlegge og få kontroll over trettheten. 

Start med å lage en plan for uka. Tenk over hva du må gjøre, og hva du har lyst til å gjøre. Del kan også være nyttig å dele opp større oppgaver i mindre deler. Det kan for eksempel være å klargjøre deler av middagen på formiddagen slik at det blir mindre krevende å lage middagen når ettermiddagen kommer. Å fordele husarbeid utover uken eller å handle matvarer på nett er andre gode eksempler som gjør at energien fordeles bedre. 

Det er også viktig å ha faste rutiner. Lag deg rutiner for søvn, måltider, pauser og når du gjør faste aktiviteter. Når du gjør det samme til omtrent samme tid hver dag, blir det mer forutsigbart og lettere å gjennomføre. 

Det er også viktig å ta korte pauser gjennom dagen. En pause trenger ikke være å legge seg, det kan også være å bytte aktivitet – for eksempel gå en tur etter å ha jobbet med noe mentalt krevende. 

Når du er sliten, er det lett å kutte ut alt som ikke er helt «nødvendig». Det er lett å komme inn i en ond sirkel der hverdagen kun består av praktiske oppgaver. For å få mer energi er det også viktig å gjøre ting som gir glede og påfyll – som å høre på musikk, være med venner, eller gjøre noe kreativt. Små hyggelige vaner kan gjøre en stor forskjell. 

En ukeplan kan hjelpe deg med å fordele energien din jevnt gjennom uka. Ukeplanen sørger for at du får bedre oversikt og struktur. Å ha en plan gjør også at du får påminning på å ta de små pausene som er så viktige.  

Start med noen få faste aktiviteter, og bygg på etter hvert. Lag en plan som også kan gjennomføres på dager med lite energi. Det er viktig å følge med på om du får gjennomført det som står på planen. Ved å evaluere den jevnlig får du gjort nødvendige justeringer underveis. 

Vent med å øke aktivitetsnivået til du har fått til å gjennomføre alt på planen gjennom en lengre periode (1–2 måneder), samtidig som du kjenner at du har energi til flere aktiviteter. Øk med én aktivitet av gangen, og gi deg selv tid til å venne deg til det nye aktivitetsnivået før du legger til flere aktiviteter. 

Når rutinene brytes, for eksempel i ferier, kan det være lurt å beholde noe struktur. Det kan handle om å stå opp til samme tid, planlegge inn måltider og bestemme deg for når du skal ha pauser. Planlegg gjerne dagen sammen med dem du er på ferie med. 

 Det er også viktig å være oppmerksom på å gjenoppta den vanlige ukeplanen når ferien er over slik at du raskt kommer inn i en god rytme igjen.

• Aktivitetsregulering handler om å bruke energien din smart så du får en god balanse mellom aktiviteter som gir og tar energi.  
• Ved å planlegge, prioritere og ta pauser, kan du få mer overskudd og en bedre hverdag.  
• En ukeplan kan hjelpe deg med å få struktur og balanse. Husk at det er viktig å starte i det små med noen aktiviteter og øke aktivitetsnivået gradvis. 

Aktivitetsregulering handler om å finne en god balanse mellom ulike aktiviteter i hverdagen; aktiviteter som tar energi og aktiviteter som gir energi. Det er også viktig å finne riktig balanse mellom mentale og fysiske aktiviteter. Dette vil kunne føre til at du på sikt vil oppleve en følelse av mer overskudd i hverdagen din.

Alle mennesker må porsjonere kreftene ut fra eget utgangspunkt. Det er viktig å være i aktivitet, men unngå utmattelse. Dette vil over tid kunne føre til at energinivået ditt blir mer stabilt. Da vil det være lettere for deg å planlegge aktiviteter. Å få kunnskap om hvordan du best kan leve med hjernetretthet kan gjøre at du opplever å få mer kontroll over trettheten.

Målet er å bruke prinsipper for aktivitetsregulering til å skape en god balanse mellom ulike aktiviteter i din hverdag. For å oppnå balanse, må aktivitetsreguleringen tilpasses deg individuelt. Her er noen eksempler på hva dette kan handle om:  

Skap deg en jevn døgnrytme og et jevnt aktivitetsnivå ved å:

• Stå opp og legg deg til lik tid (også i helgene).
• Fordel aktiviteter jevnt utover uken. Unngå at det er mye aktivitet en dag og lite aktivitet en annen dag.
• Del opp større oppgaver i deloppgaver. Eksempel på dette kan være å forberede middag allerede på formiddagen, forenkle handlerutiner (bruke Oda.no, effektivisere handlelistesystemer etc) eller dele opp husarbeid utover uken.

Det er lurt å etablere gode rutiner og prioritere hvilke aktiviteter som skal inn på din ukeplan. Faste rutiner og mest mulig forutsigbarhet gjør at aktiviteter etter hvert vil gå mer automatisk, og du trenger ikke lenger å bruke krefter på å planlegge fra gang til gang. Mange opplever det som nyttig å ha faste tider på måltider, hvilepauser, trening og andre daglige gjøremål.

Det anbefales korte og effektive pauser gjennom dagen. En pause kan også være å bytte fra en aktivitet til en annen (veksel mellom mental aktivitet og fysisk aktivitet). Et eksempel på å veksle mellom aktiviteter kan være å trene etter jobb, eller bli sittende i bilen etter en krevende arbeidsdag for å hente deg inn med en kort mindfullnesøvelse. 

Det kan lønne seg å starte med å sette opp en oversikt over det du ønsker og må ha inn i planen, sett gjerne de ulike oppgavene og aktivitetene dine opp inndelt i kategorier. Da ser du lettere om det blir plass til alt, eller om du må gjøre nødvendige prioriteringer.

Når du har nedsatt kapasitet er det lett å prioritere hardt ned på aktiviteter som ikke er «må-oppgaver». Mange kommer derfor inn i en ond sirkel der det kun er praktiske oppgaver som fyller uken. Dette fører ofte til en ond sirkel der en stadig får mindre energi fordi det blir lite «påfyll».

Det er helt nødvendig å prioritere aktiviteter som gir glede, påfyll og energi. Vi vet at lystbetonte aktiviteter har en positiv effekt på hjernetretthet. Ofte kan det være lurt å tenke tilbake på hvilke aktiviteter du har hatt glede av tidligere og hva du kunne tenke deg å prøve å få inn i ukeplanen for å bryte den negative sirkelen. Det trenger ikke være så store ting, bare det å ha en vane som å ta seg en kopp te i ro og fred, kanskje med rolig musikk i bakgrunnen, vil kunne bidra positivt. Tenk gjennom hva som er mulig å få til i din hverdag.

På avdeling for kognitiv rehabilitering jobber vi mye med å øke struktur i hverdagen ved hjelp av å ha en konkret ukeplan. Det er flere grunner til at vi er opptatt av ukeplan, fordi det kan hjelpe ved:

• Hjernetretthet: det kan bidra til en god aktivitetsregulering ved å fordele energi og aktiviteter jevnt utover i uken.
• Redusert oppmerksomhet: det kan bidra til å holde fokus på hva du skal gjøre den enkelte dagen eller uken.
• Redusert hukommelse: det kan bidra til å huske avtaler og gjøremål.
• Vansker med igangsetting: det kan bidra til å ha en plan for når en skal få gjort aktiviteter og gjøremål.
• Vansker med struktur og planlegging: det kan bidra til en god oversikt over egne (og eventuelt familiens) avtaler og aktiviteter.

Det tar tid å innarbeide nye rutiner og en ny ukeplan. Gamle vaner vil ofte prøve å overstyre de nye. Det er vanlig at en bruker ca. 3 måneder på å innarbeide en ny vane. I denne perioden er ekstra viktig å holde seg til den nye planen.

Vi anbefaler at du:

• Starter i det små og bygg på etter hvert som du merker at energinivået er stabilt.
  Start med noen faste aktiviteter og øk etter hvert.
• Et godt råd kan være å lage en ukeplan som du kan klare også på dagene med minst energi. Det krever både energi og motivasjon for å innføre nye rutiner og ved å legge listen lavt i begynnelsen vil du kunne oppnå mestring ved at du klarer å gjennomføre programmet du har lagt opp til.
• Evaluer hvordan planen fungerer jevnlig og juster ved behov.

Det anbefales å ikke øke aktivitetsnivået før du opplever at du har en ukeplan med god balanse mellom aktivitet og hvile. Dette betyr at du skal ha et energioverskudd samtidig som du har gjennomført aktivitetene på ukeplanen, gjennom en lengre periode (1–2 måneder).

Når du skal øke mengden aktivitet anbefales det å øke med en aktivitet av gangen, her kan du variere og eksempelvis øke med en sosial aktivitet første gang og deretter en energikrevende aktivitet ved neste økning. Som nevnt anbefales det at det går tid mellom hver økning, og at du evaluerer underveis.

Mange opplever at det er utfordrende når hverdagsrutinene brytes, for eksempel ved at du har ferie. Det kan derfor være lurt å planlegge godt i forkant, beholde en jevn døgnrytme og en viss form for struktur også i ferien. Bruk ukeplan selv om det er andre aktiviteter som skal inn og holde på jevnlige hvilepauser.

• Aktivitetsregulering handler om at du bruker den energien en har mer bevisst, ved å fordele energien jevnt og veksle mellom ulike typer aktiviteter.
• Å prioritere mellom oppgaver er en viktig del av aktivitetsregulering
• En ukeplan kan bidra til en god struktur i hverdagen, og bidra til at en får fordelt oppgaver og aktiviteter jevnt utover uken
• Det er lurt å øke aktivitetsnivået gradvis og prøve ut nytt aktivitetsnivå gjennom lenger tid før man øker igjen