Søvn

Læringsmål 

• Jeg har kunnskap om søvnens funksjon 
• Jeg vet hva som påvirker søvnen 
• Jeg kjenner til gode søvnrutiner og søvnrestriksjoner  

Søvnstadier 

1. Døsighet  
2. Lett søvn  
3. Dyp søvn 
4. REM-søvn 

Når vi sovner, går vi først inn i stadium 1.Dette er en overgangsfase mellom søvn og våkenhet, en døsighetsfase. Hjernebølgene er nær våken tilstand, muskelne slapper av og man mister gradvis bevissthet. Deretter går vi inn i stadium 2. Dette stadiet kalles gjerne for lett søvn, man mister helt bevisstheten og musklene er nesten helt avslappet. Om lag 20 minutter etter innsovning går vi inn i stadium 3, dyp søvn. I stadium 3 reagerer man normalt ikke på ting rundt seg, og kan være vanskelig å vekke. Etter dette går vi inn i stadium 2 igjen, før vi går inn i Rem søvn. 

Musklene er på sitt mest avslappede under REM søvn, men hjerneaktiviteten ligner mye på den som er i våken tilstand. Det er helt normalt å våkne opp fra REM søvn et par ganger i løpet av natta. Som regel er disse oppvåkningene kortvarige og merkes knapt, men det kan være plagsomt hvis man ikke får sovne igjen 

Vi får mest av den dype søvnen tidlig på natten/de tre første timene av natten. Her REM periodene som regel korte. I den siste halvdelen av nattesøvn veksler vi stort sett mellom stadium 2 og REM søvn. Periodene med REM søvn blir lengre utover natta. 

Perioden fra slutten av en REM periode til slutten av neste REM periode kalles en søvnsyklus. En normal nattesøvn består av fire til seks slike sykluser. 

Dyp søvn er det viktigste stadiet for å bli uthvilt og fungere bra neste dag. Kvaliteten på søvn, dvs. mengden dyp søvn, er altså vel så viktig som antallet timer man sover. 

Generelt om søvn. Hva er normalt?  

Vi bruker ca. en tredjedel av livet vårt på å sove. Voksne mennesker trenger vanligvis 6-9 timers søvn og de fleste opplever fra tid til annen å streve med søvnen

Det er normalt å bruke tid på å sovne og det er normalt å våkne i løpet av natta. Vanlige våkenperioder er så korte at vi ikke husker dem (mindre enn 2 minutter). Det er vanlig å ha flere slike perioder i løpet av natta. Å våkne blir først et problem hvis en ikke får sove igjen, eller begynner å bekymre seg for å ikke få sove.  

Søvnkvalitet er vel så viktig somsøvnlengde, med søvnkvalitet mener vi mengden dyp søvn. Søvnen endrer seg med alderen. Etter hvert som en blir eldre får en mindre av den dype søvnen og våkner gjerne tidligere på morgenen.  

I en undersøkelse svarte 4000 av 100 000 nordmenn at de hadde dårlig søvn flere ganger i måneden. Studier viser at 1 av 5 føler seg opplagt når de våkner, mens 4 av 5 føler seg uopplagt.

Det kan være en god idé å evaluere om kvelden hvordan man har fungert, i stedet for å kjenne etter på morgenen.

Søvnforstyrrelser 

Hypersomni 

Hypersomni betyr økt søvn eller økt søvnighet. Behov for søvn er individuelt, men hos voksne vil vanligvis et søvnbehov over ti til tolv timer bli oppfattet som hypersomni. 

Søvnapne  

Søvnapne er nattlige pustestopp. Dette kalles søvnapné og skyldes vanligvis trange luftveier i nese og svelg. Hvis man har mistanke om det kan det være lurt å ta kontakt med oss eller fastlege.

Insomni 

Insomni er den vanligste søvnforstyrrelsen. Kjernesymptomene ved insomni er problemer med innsovning, hyppige oppvåkninger eller tidlig morgenoppvåkning, i tillegg til nedsatt dagtidsfunksjon 

Døgnrytmeforstyrrelser  

Ved døgnrytmelidelser er det enten problemer med den indre biologiske klokken (forsinket søvnfaselidelse, fremskyndet søvnfaselidelse) eller utenforliggende faktorer som gjør at den innebygde klokken er ute av fase (jet lag, skiftarbeidslidelse). 

Utløsende årsaker for søvnløshet 

Utløsende faktorer og årsaker

Utløsende faktorer for søvnløshet kan være bekymringer, stress, sykdom, legemidler, uvaner, skiftarbeid, smerter m.m.  I tillegg kan det være flere årsaker til søvnvansker, som fysiske og psykiske traumer, sykdom, bekymringer, stress og smerter.  

Smerter

Smerter over lengre tid vil kunne føre til økt produksjon av stresshormoner som vil kunne forstyrre søvn. Det kan være vanskeligere å sovne, grunnet høyt nivå av stresshormoner. Det kan føre til hyppig oppvåkning. Forskning viser at smerter over lengre tid kan føre til mindre til mindre tid i dyp søvn, dvs dårligere søvnkvalitet. Mindre dyp søvn kan føre til at man blir mer følsom for smerter. Man går inn i vond sirkel

Kronsike søvnvansker

Akutte søvnvansker er ofte forårsaket av en konkret hendelse, f. eks en krise.  Da vil som regel ikke søvnvansker være der når krisen er bearbeidet. Ved kroniske søvnvansker derimot er det ikke alltid en klar årsak, og for noen vil de vedvare i flere år.  

Ved kroniske søvnvansker spiller kognitive og atferdsmessige mekanismer (det vi tenker og hva vi gjør/forholder oss til sov?)en viktig rolle i å opprettholde, og i noen tilfeller forverre symptomene. For eksempel  vil kronisk bekymring over manglende søvn og den feilaktige forstillingen at man må ha åtte timers søvn for å fungere, kunne bidra til å forverre søvnvanskene. Og å kompensere for en dårlig natts søvn med å sove på dagen eller «sove ut» i helgene vil forstyrre kroppens homeostatiske mekanismer (blodtrykk, blodsukker temperatur…)slik at balansen mellom søvn og våkenhet i løpet av døgnet forskyves. Ofte ser man flere faktorer bidrar til å opprettholde søvnvanskene 

Det er ikke alltid man vet hvorfor man har utviklet søvnvansker, og generelt vil det være viktigere å lære om hva man kan gjøre for å mestre utfordringene framfor å lete etter årsaken til dem. 

Hva skjer når man sover dårlig? 

• Humørsvingninger: Humøret vårt påvirkes av hvor godt vi sover. Hvis en ikke sover nok, kan en på sikt bli i dårlig humør. En kan bli mer irritabel og nærtagende. Sjansen for depresjon kan øke. Humørsvingninger kan gå utover forholdet til partner, venner og familie.
• Nedsatt evne til problemløsning 
• Nedsatt konsentrasjon: En får nedsatt konsentrasjon og problemløsningsevne. Sover en lite kan også innlæringsevnen svekkes. Du klarer fremdeles å gjøre de tingene du kan fra før (de som er automatiserte), men kan ha utfordring med å lære noe nytt. 
• Reaksjonsevnen reduseres, og av den grunn bør en være forsiktig med å kjøre bil. Men, det er viktig å huske på at det ikke er farlig å sove dårlig en enkelt natt. 

 Søvn reguleres av tre forhold

• Vår indre biologiske klokke reguleres av dagslys  
• Oppbygget søvnbehov: antall timer siden vi sist sov 
• Vaner og atferd: det vi gjør i løpet av en dag og det vi gjør før vi legger oss for å sove.  

Døgnrytme 

•  Døgnrytmen styres av en biologsk klokke i hjerne, man kaller det ofte en slags indre klokke, men den må justeres litt hver dag, da døgnrytmen eller circadinrytmen som den også kalles, egentlig er på ca 25 timer. Den justeres av lyset.  
   
• NADIR – oftest rundt 04 – 05, kan være senere hos B-mennesker  
  - Høyeste nivå av melatonin ved NADIR, dvs tidspunket der er vanskeligst å holde seg våken. Etter NADIR er det ofte lite eller ingen dyp søvn (endret nadir hos ungdom og eldre)  
   
• Vaner (uvaner) kan overstyre naturlig døgnrytme  

Ta vare på døgnrytmen 

• Stå opp til samme tid hver dag – også i helgene  
  - Søvnen fungerer best når vi legger oss og står opp til et fast tidspunkt hver dag. En skal ikke sove mer enn ca. en time ekstra på fridager. 
• Få nok lys i løpet av dagen (min ½ time, helst tidlig på dagen) 
  - Lys om morgenen er den viktigste faktoren som regulerer døgnrytmen, derfor er det viktig å bli eksponert for dagslys hver dag. Lys er med på å regulere døgnrytmen og utskillelse av hormonet melatonin, kroppens søvnhormon. Melatoninnivået er høyre om kvelden og gir økt trøttbarhet. Det er vanlig med økt tretthet og søvnproblemer på vinterstid. Er en spesielt plaget kan bruk av lyslampe om morgenen være nyttig.  10000 lux.
• Unngå skjermbruk 
  - Flere studier har vist at bruk av elektroniske skjermer som smarttelefon, nettbrett og PC før sengetid påvirker søvnen  negativt. Både dagslys og skjermlys er lys med blå bølgelengde. Det er antatt at det blå lyset fra skjermer lurer kroppen til å tro at det ikke er natt, gjennom å undertrykke utskillelsen av melatonin og dermed forsinke den biologiske klokken og døgnrytmen. I tillegg virker lyset aktiverende. Dette kan gjør det vanskeligere å sovne.
• Unngå sterkt lys om du er våken og oppe i løpet av natten. 

Ta vare på søvnbehovet 

• Tren jevnlig, men ikke for tett på leggetid 
• Unngå å sove på dagtid (inntil 20 min er ok) 
  - For å sikre god søvnkvalitet bør en la være å sove på dagtid. Unntaket er en «powernap» der en sover maks 20 minutter. Det er viktig å sette på alarm for å ikke sove for lenge. Hva kan personer med økt søvnbehov gjøre? Sove tidlig på dagen, finne ut hvor lenge de har behov for å sove og sette ringeklokke for å ikke sove for lenge.
• Søvnbehovet bygges opp i løpet av tiden en er våken, og søvnen blir dypere jo lenger det er siden en sov. Hvis det går kort tid fra en våkner til en går til sengs igjen, vil det oppbyggede søvnbehovet være mindre. Det har stor innvirkning på søvndybden, det vil si hvor utvilt en føler seg neste dag. Når det oppbyggede søvnbehovet er lite, er det også vanskelig å falle i søvn
• Unngå å oppholde deg i sengen lenger enn forventet søvntid  
  - sengen skal være et sted forbundet med søvn 

Gode vaner for å redusere aktivering

Vi har alle vaner som kan hemme eller  fremme god søvn. Råd for gode søvnvaner (også kalt søvnhygiene) handler om å gjøre mer av det som fremmer søvnen vår og å unngå atferd som hemmer søvnen.

Unngå koffein og energidrikker, alkohol, sigaretter og andre oppkvikkende midler. 

• Koffein er et av de sterkeste, oppkvikkende midlene som finnes. Effekten av koffein varer vanligvis i 4-5 timer, men det varierer fra person til person. De som har innsovningsproblemer bør derfor ikke innta koffein etter kl. 17. Hvis en er ekstra følsom anbefales det kl. 14. 
• Alkohol kan gjøre det lettere å sovne, men gir urolig søvn med mange oppvåkninger. I tillegg får en tidlig oppvåkning om morgenen. Også røyking er forbundet med kortere og mer urolig søvn.  
   

Avspenning og pusteteknikker

Fysisk og psykisk aktivering på grunn av stress og bekymringer er blant de hyppigste årsakene til søvnproblemer. For å lære kroppen å roe ned kan det for noen hjelpe å lære seg avspenningsteknikker. Både avspenningsteknikker og pusteteknikker kan redusere den fysiske aktivering ved sengetid og dempe stress og bekymringstanker. Det kan anvendes både på dagtid og når en våkner om natten. Det er mulig å være med på avspenning, mindfullnes og yoga på KReSS for å øve seg på teknikkene. Hva gjør dere for å stresse ned? (Vi ser at å dele opp dagen og legge inn pauser, kan lønne seg i det lange løpet. Tar en seg nok tid til positive aktiviteter, eller er det de som blir nedprioritert?)

Bekymringskvarter?

For dem som har en tendens til å bli liggende og bekymre seg og ikke får sove på grunn av det, kan det være nyttig å sette av ca. et kvarter til et fast tidspunkt hver kveld, der man skriver ned alle bekymringene sine. Dersom man ikke får sove på kvelden på grunn av bekymringstanker, bestemmer man seg for å heller tenke nøye gjennom disse på den avsatte tiden neste dag.

Stå opp hvis du ikke får sove

Dersom du ikke har sovnet i løpet at 15-30 minutter bør du stå opp og gjøre en rolig aktivitet til du blir trøtt igjen. Du kan legge deg igjen når du er søvnig eller etter maks en time (Du skal ikke forbinde sengen med søvnløshet og frustrasjon). Gjør noe kjedelig og søvndyssende 

Tanker og holdninger som kan hemme søvnen 

• Urealistiske forventninger til søvn og/ eller konsekvensene av for lite søvn 
  - Noen kan ha urealistisk oppfatning av hvor mange timer med søvn en faktisk trenger og hvor lenge en sover. En kan også ha urealistisk forventninger om de negative konsekvensene av søvnproblemer – man setter nesten alle negative hendelser i sammenheng med dårlig søvn.  
   
• Negative tanker omkring søvn gir en aktivering – man kommer inn i en ond sirkel 
  - Ligger man og tenker «NÅ MÅ JEG SOVE!» og ikke får sove , vil det føre til frustrasjon, som i neste omgang gjør kroppen aktivert. Når kroppen er aktivert og full av stresshormoner, er det umulig å sovne. I neste omgang vil stresset føre til økt følelsesmessig aktivering, som gjerne er forbundet med mer tankekjør og overdreven grubling. På denne måten skapes en ond sirkel. Frustrasjonen som den manglende søvnen utløser, er i seg selv med på å opprettholde søvnproblemene. Denne frustrasjonen bærer en typisk med seg til neste natt, og i det en legger seg, har en allerede en forventning om å ikke få sove den natta.  

Tilrettelegge omgivelsene/ Gode råd 

• Bruk soverommet og sengen kun til å sove  
• Ikke se på klokken om du våkner på natten 
• Mørke, ro og moderat temperatur på soverommet  
  - Viktig å tilrettelegge rommet en sover i for soving. Hold det mørkt og ha moderat temperatur. Ha gjerne et vindu åpent, hvis du ikke blir plaget av støy. Bruk eventuelt øyemaske og ørepropper og lystette gardiner. Ha det ryddig på soverommet 
• Faste kveldsrutiner  
  - Lag deg noen gode rutiner/ vaner som du forbinder med leggetid.  

Hva gjør vi neste dag?

Det er viktig å opprettholde en god døgnrytme. Men når en sliter med kapasitetsproblemer i tillegg, er det ekstra viktig at en ikke avlyser alle planer for neste dag.  Å innhente de manglende antall timer nattesøvn på dagen, kan lett fører til forstyrrelser i døgnrytmen. Det som mange ikke vet er at det å sove lenge i strekk kan påvirke kroppen også negativ. En kan få lignende symptomer som ved for lite søvn. 

Hva kan man gjøre? Hva er gode aktiviteter? 

Søvnrestriksjon 

• Fylle ut søvndagbok – se hvor mye man sover og hvilket mønster du har  
• Stå opp til en fast tid (også i helger og i ferier)  
  (NB! Du skal ikke sette i gang med søvnrestriksjon om du lider av søvnapne)  

Mange som sliter med søvn kompenserer med å tilbringe lang tid i sengen i håp om å sove, i hvert fall hvile. Det er ikke uvanlig at personer med 5 timers nattesøvn ligger dobbelt så lenge i sengen. Å bruke mye tid i sengen utenom søvnen er en av de viktigste faktorene i opprettholdelse av søvnproblemene. 

Søvnrestriksjon er en behandling for å øke søvneffektiviteten og å gjøre deg mer søvnig gjennom å reduserer tiden i sengen til den tiden en faktisk sover. Dersom en i snitt sover 6 timer per natt, skal en oppholde seg i sengen i seks timer. For å finne ut hvor lang tid en sover, kan en benytte søvndagbok. 

Det anbefales at en bestemmer seg for når en skal stå opp om morgenen, og deretter regner seg tilbake for tidspunkt for leggetid, men minst 5 timer før en skal stå opp. Det er viktig at en står opp til valgt tidspunkt uansett om en har sovet eller ikke. 

• Bruke søvndagboka: regne ut gjennomsnittlig antall timer søvn pr natt
• Bestemme seg for når man vil stå opp, også i helgene
• Legge seg riktig antall timer før dette – men minimum 5 timer før man skal stå opp
• Når min 85% søvneffektivitet – øke tiden i sengen med 15 min ukentlig 
• Søvnrestriksjon er krevende – de første 1-2 uker ofte verst. Kan ta flere uker før effekt. Krever høy grad av  motivasjon og bør ha god oppfølging 
• I alt ca 8 ukers oppfølging 
• Mål: Uthvilt på dagtid, >= 80-85% søvneffektivitet. Ofte 6-7 timer søvn 

Oppsummering

• Stå opp og legg deg til samme tid hver dag. 
• Ikke sov på dagtid (powernap er ok). 
• Legg inn hvilepauser, et pusterom i hverdagen. 
• Unngå ting som aktiverer, på kveldstid. 
• Søvnrestriksjon 

Kilder:

• Selvhjelpsbok ved søvnvansker: Bjørn Bjorvatn: Bedre søvn
• Sov godt (Mal for søvnkurs utviklet av Helsedirektoratet)