Hjernens reguleringsfunksjoner sitter helt foran (frontalt) i hjernen, i det som kalles pannelappene. Reguleringsfunksjoner kalles også eksekutive funksjoner.
For å forstå mer om hva reguleringsfunksjonene våre gjør kan du sammenligne dem med dirigenten for et orkester. Dirigenten styrer hva den enkelte musiker skal spille, i hvilket toneleie og når de ulike musikeren skal komme inn i stykket. Dirigenten er den som styrer og organiserer, og er vesentlig for kvaliteten på konserten. På samme måten styrer pannelappene hvordan vi organiserer oss i hverdagen.
Selv om det er pannelappene som har hovedansvar for reguleringsfunksjonene, samarbeider de med andre deler av hjernen for å få utført oppgavene. Dette gjenspeiler hvor avanserte reguleringsfunksjonene våre er. Du kan derfor få problemer med regulering selv om du ikke har utfall foran i hjernen. Det er grunnen til at mange med skader i hjernen kjenner seg igjen når vi snakker om disse vanskene.
Vi bruker reguleringsfunksjonene våre hele tiden i hverdagen, og er avhengig av disse funksjonene for å kunne;
- Planlegge hverdagen vår, og ha en god struktur og oversikt
- Planlegge oppgaver, jobbe målrettet, og kunne problemløse underveis i en oppgave
- Starte på og avslutte aktiviteter når det er hensiktsmessig.
- I tillegg bruker vi reguleringsfunksjonene våre for å tilpasse oppførselen vår til situasjonen vi er i (impulskontroll)
Vi skal nå gjennomgå to strategier som kan være nyttige hvis du har reguleringsvansker.
Strategi for sinnemestring
Når vi er sinte går kroppen i alarmmodus, og vi klarer ikke å tenke fornuftig. Da er det lett å si eller gjør ting som vi senere angrer på. Etter skade i hjernen opplever mange at de lettere blir overveldet og stresset ved endringer eller tidspress. Denne strategien kan også brukes for å takle stress bedre.
Start med å gjøre deg kjent med signaler på at du begynner å bli sint, stresset eller overveldet. Signaler kan være at pulsen øker, vi blir varmere og musklene kan stramme seg. Videre kan du legge merke til om det er noe mønster i når det skjer (når du er sulten, sliten og så videre).
Videre kan du bruke «Stopp-tenk» strategi ved at du stopper opp - trekker pusten - hva skjer? Hva reagerer jeg på? Hva tenker og føler jeg? Hvordan reagerer jeg kroppslig?
Så kan du å øve på å trekke deg ut av situasjoner, ta en “timeout”. Hva som er en god “timeout” er individuelt, noen har nytte av pusteøvelser andre bruker mindfulness eller avspenning. Hvis det er hensiktsmessig kan du gå tilbake til situasjonen når du har roet deg ned.
Det kan være lurt å informere de rundt deg om at du jobber med dette som strategi. På den måten kan de forstå hva som skjer når du plutselig reiser deg opp og går, og det oppleves mindre provoserende for den som blir stående igjen.
Problemløsningsstrategien Goal-Plan-Do-Review.
Etter en skade synes mange det blir vanskelig å planlegge og gjennomføre oppgaver på en effektiv måte. Da kan det være fint å lage en plan som man følger gjennom oppgaven, nærmest som en «bruksanvisning» slik at du beholder roen, unngår å ta impulsive avgjørelser og husker på hva du holder på med (målet) gjennom hele oppgaven.
Problemløsningsstrategien Goal – Plan – Do –Review (GPDR) kan brukes på alle oppgaver som ikke går på ren rutine. Strategien skal hjelpe deg til å jobbe målrettet og effektivt, samt holde oppmerksomheten på èn oppgave av gangen, slik at du ikke springer fra en oppgave til en annet før du har gjort deg ferdig. Vi kan kalle det å lage en «prosjektplan» for gjennomføring av oppgaven.
I GPDR setter du først opp hva du skal gjøre (Mål). Deretter lager du en liste over hvilke utstyr du trenger til oppgaven. Neste trinn er å dele opp oppgaven i deloppgaver (trinn).
Du skal deretter tenke gjennom og notere hvor lang tid oppgaven vil ta, og hvordan du bør dele opp tidsbruken din.
Neste fase er å tenke gjennom hva som kan bli vanskelig og hvordan du kan løse det, skriv ned.
Nå er du klar til å gjennomføre oppgaven ved å følge planen du har laget.
Etter gjennomføringen evaluerer du egen gjennomføring. Hva fungerte, og hva fungerte ikke? Hva kan du tenke deg å gjøre annerledes neste gang du skal i gang med en lignende oppgave? På den måten kan du planlegge enda bedre neste gang du skal i gang med en lignende oppgave.
I tillegg til å gi god ytre støtte trener GPDR også evnen til å organisere seg, planlegge og problemløse. Mange opplever at når de blir kjent med å bruke strategien som en ytre strategi (skriftlig) begynner de å innarbeide vanen som en indre strategi.
Vi skal nå gjennomgå et eksempel på hvordan GPDR kan brukes på en hverdagsaktivitet:
Mål:
Vaske klærne mine på egen hånd
Planlegge:
Utstyr:
- Vaskemiddel
- Telefon med nedtelling
- Sjekkliste på telefon
- Kleskurv
- Tørkestativ
Deloppgaver/trinn:
- Sortere tøy etter farge og vaskeprogram
- Legge valgt tøy i vaskemaskinen
- Ta i vaskemiddel
- Velge program etter sjekkliste
- Starte vaskemaskinen
- Sette på timer
- Henge opp tøyet
Hvor mye tid må jeg sette av?
- Sortere klær og legge valgt tøy i maskinen – 10 minutter
- Vaskeprogrammet - 2 timer
- Henge opp tøy - 15 minutter
Hva kan bli vanskelig og hvordan kan det løses?
- At jeg utsetter oppgaven
Løsning: Sette inn oppgaven på telefonkalender med alarm
- Jeg blir avledet underveis slik at jeg ikke får hengt opp tøyet
Løsning: sette alarm etter 2 timer
- Jeg blir usikker på fremgangsmåten
Løsning: Bruke trinnlisten
Evaluere (etter gjennomføring):
- Hva fungerte? Jeg brukte flere alarmer og sjekklisten fungerte veldig godt
- Hva fungerte ikke? Jeg beregnet ikke nok tid og fikk bare vasket noe av tøyet
- Hva vil jeg gjøre annerledes neste gang? Jeg må sette av mer tid og fordele klesvask over flere dager
Kilder:
Cicerone, K. D., Goldin, Y., Ganci, K., Rosenbaum, A., Wethe, J. V., Langenbahn, D. M., Malec, J. F., Bergquist, T. F., Kingsley, K., Nagele, D., Trexler, L., Fraas, M., Bogdanova, Y. & Harley, J. P. (2019). Evidence-Based Cognitive Rehabilitation: Systematic Review of the Literature From 2009 Through 2014. Archives of Physical Medicine & Rehabilitation, 100(8), pp. 81-123.